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トレーニング時の食事について

こんにちは
トレーナーの平野です。

今日は皆さんにトレーニングのときの食事についてご紹介させていただきます。

トレーニングを行う前後はどのような食事をとればいいか悩みますよね?

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今日はせっかく行ったトレーニングを生かすために効果的な食事法をお伝えします。

まずトレーニングを始める前ですが空腹のままトレーニングを行うのはよくありません。

なぜなら、空腹のままトレーニングをおこなうとエネルギー不足になって大切な筋肉が分解されてしまうからです。
脳のエネルギーになるブドウ糖は体脂肪から作ることができません。ブドウ糖が不足すると身体は筋肉を分解して栄養をつくるのです。
ですのでトレーニング前はしっかりとエネルギーを補給しておく必要があるんです。

しかし、消化に時間のかかるものを食べてしまうと消化器官に血液が集まって筋肉に血液がまわらずトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまう原因になってしまいます。
身体に負担をかけずに万全の体制でトレーニングを行うためには、30分前くらいならスポーツドリンクなどで、1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなど消化しやすいもので栄養補給をするといいでしょう。

次に、トレーニング後の食事についてです。トレーニング直後はまだ血液が筋肉に集中している状態なので胃腸の働きも衰えています。そのため、運動直後のエネルギー補給には胃に負担のかからない物を口にしましょう。疲労回復に有効なクエン酸や筋肉の疲労回復に役立つアミノ酸を含む食事を心がけるとよいでしょう。

・100%オレンジジュースなど、柑橘類のジュース
・スポーツドリンク
・りんご酢や黒酢
・梅干
・柑橘系の果物

などがオススメです。

次に使った筋肉に栄養を与えて疲れた筋肉を修復するために運動の30分後~2時間の間にバランスの良い食事をする必要があります。
運動直後から2時間以内は筋肉が作られやすい状態になるため、その間に食事をとることが大切です。
食事内容は筋肉を造るのに必要なタンパク質とトレーニング中に消耗した糖質を摂るために炭水化物を摂取します。

糖質を摂取するもう1つの理由は、インスリンの分泌になります。糖質を摂取すると血糖値が上がります。それを下げるためにインスリンが分泌されるのです。
このインスリンの働きに筋肉にアミノ酸を運び込んでタンパク質の合成を促す作用があります。この働きにより筋肉の合成が促されて分解が抑制されるのです。

このタンパク質と糖質の摂取のタイミングは運動直後から2時間後まで。この時間帯に普通に食事を摂ればタンパク質と糖質は補うことができます。

トレーニング後は何もたべない。という方もいらっしゃると思いますが、筋肉を造るためにトレーニング後もきちんと食事をとりましょう。

トレーニング後に筋肉をつける食事で大切なことは栄養素というよりも時間帯。筋トレと食事を2つで1セットと考えてトレーニング後2時間以内に食事をすることを心掛けましょう。

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