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タンパク質×ピラティス

こんにちは。
トレーナーのSakiです。

今日は筋肉を創るためのタンパク質の摂り方をお伝えします。

以前もブログでお伝えしましたが、トレーニング後にタンパク質の摂取は欠かせません。

では、どのような食べ物からタンパク質を取るのが最適なのでしょうか?
タンパク質は複数のアミノ酸が結合してできています。
タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり食品によって含まれる種類や量は異なります。

また、アミノ酸には体内で作れるものと作り出せない必須アミノ酸があります。
作り出せない必須アミノ酸は9種類ありこれらは食べ物から摂らなければいけません。
そして筋肉をつくるにはこの必須アミノ酸9種類が全てそろわなければいけません。
この必須アミノ酸が全てそろわなければ体がタンパク質と判断できずエネルギーとして消費してしまうのです。
ということは筋肉を作るためには必須アミノ酸がバランスよく含まれている食べ物を食べることが大切になります。

そこで参考になるものにアミノ酸スコアというものがあります。100に近いものほど必須アミノ酸がバランスよく含まれているということになります。代表的なものでは牛肉、鶏肉、豚肉の肉類、卵、魚のなかではアジ、イワシ、サケ、マグロなどがあります。牛乳もアミノ酸スコアが100です。

アミノ酸スコアが100でないものでも組み合わせて食べることでアミノ酸スコアを上げることができます。

例えば私たちが良く食べる白米にはにはリジンというアミノ酸が欠乏していますが、納豆などの大豆製品と組み合わせる事で補えます。

そしてたんぱく質の摂取の際に欠かせないのがビタミンB6。ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解する作用とアミノ酸から筋肉をつくる作用を助けます。
また共に摂取したいのが亜鉛です。亜鉛もアミノ酸から筋肉をつくる作用を促進してくれます。
ビタミンB6も亜鉛も含む代表的な食べ物では肉類のレバーがあります。納豆などの大豆製品にもビタミンB6と亜鉛が含まれています。
ビタミンやミネラルには他にも身体に必要なものがたくさんあるので、野菜や海藻など他の食品からもしっかり補給しましょう。

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せっかくのトレーニングの成果を実りのあるものにするために是非食事も内容も意識してとっていってみてくださいね。

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